Die Besten Yoga Übungen für Anfänger

Yoga ist der perfekte Sport für Zuhause. Alles was man braucht ist eine Yogamatte und Instruktionen zu verschiedenen Übungen. Falls du Anfänger in Sachen Yoga bist, zeigen wir dir hier … Yogaübungen, die du ganz leicht Zuhause nachmachen kannst. 

Insgesamt gibt es über 300 Yogapositionen. Deshalb ist es nicht leicht eine perfekte Auswahl für Yoga Anfänger zu finden. Wenn du bei jeder der nachfolgenden Yogaübungen 5-10 mal durchatmen, ergibt sich daraus eine wunderbares Yoga Programm für Anfänger. Dieses Programm kannst du jeden Tag machen. Wichtig ist dabei, dass du die richtige Tageszeit für dich findest. Manche lieben es direkt nach dem Aufstehen, und andere mögen es lieber am frühen Abend. Schlussendlich muss das jeder für sich selbst entscheiden. 

Hier ist unsere Auswahl der 10 wichtigsten Yoga-Posen für Anfänger. 

Hinweis: Du musst nicht in der Lage sein, alle diese Posen genau wie abgebildet oder beschrieben auszuführen – hören Sie IMMER auf Ihren Körper und modifizieren Sie sie bei Bedarf.

1. Die Mountain Pose (Bergstellung; Tadasana)

Die Bergstellung ist die Basis für alle stehenden Positionen. Diese Übung gibt dir ein Gefühl dafür, wie du mit deinen Füßen auf dem Boden stehst und dabei die Erde unter Ihnen spüren kannst. Die Mountain Pose, auch Tadasana genannt, mag wie einfaches stehen aussehen, ist aber etwas mehr.

Nur weil diese Übungen einfach aussehen, heißt das noch lange nicht, dass sie leicht sind. Ein neues Bewusstsein in eine Position zu bringen, die man zu kennen glaubt, kann tatsächlich sehr herausfordernd sein. 

Ein ideales Beispiel ist die Berghaltung, die wie normales Stehen aussieht. Im Yoga-Kontext ist in dieser Position jedoch viel los. Die Fersen wurzeln nach unten, die Muskeln der Beine sind im Eingriff, die Knochen sind mit den Schultern direkt über den Hüften gestapelt, die Schulterblätter gleiten den Rücken hinunter, und der Scheitel des Kopfes erhebt sich. 

Übungsablauf der Bergstellung (Tadasana)

1. Beginne aus einem stabilen Stand mit beiden Füßen nebeneinander 
2. Die Beine sind geschlossen oder hüftbreit geöffnet
3. Die Außenkanten deiner Füße sind parallel und das Gewicht ist gleichmäßig auf der Fußsohle verteilt
4. Deinen Zehen kannst du anheben und gespreizt wieder absetzen
5. Drücke anschließend alle zehn Zehen nach unten
6. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Zehen und Fersen
7. Das Becken ist aufgerichtet, du spannst dabei die Bauchmuskulatur und das Gesäß leicht an
8. Die Knie sind leicht gebeugt, um einen aktiven Stand zu haben
9. Ziehen deine Schultern nach hinten und nach unten 
10. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule
11. Dein Gesicht ist entspannt und die Augen sind geschlossen

Körperliche Bedeutung der Bergstellung (Tadasana)

Durch diese einfache Yoga Übung verbesserst du deine Körperhaltung, trainierst die Rückenmuskeln und entlastet Wirbelsäule und Hüften. Somit wird das körperliche Gleichgewicht gefördert. Und du wirst dir deiner Körperhaltung und der Aufrichtung deiner Wirbelsäule bewusst.

Geistige Bedeutung der Bergstellung (Tadasana)

Regelmäßiges Üben der Bergstellung verbessert deine Ausstrahlung und dein Selbstwertgefühl. Tadasana bringt neue Energie und Konzentration in deinen Geist und Körper. Deine Verbindung zur Erde und ihren Energien wird intensiv spürbar. 

2. Nach unten gerichteter Hund (Adhomukhashvanasana)

Der Hund (Adhomukhashvanasana) ist Teil des Sonnengrußes. Er wird in den meisten Yogapraktiken und Yogastunden verwendet und dehnt und stärkt den gesamten Körper. Schulter- und Armmuskulatur werden gekräftigt. Der Hund ist eine Yoga Übung zur Stärkung und Dehnung deiner Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Dabei gewinnen auch die Handgelenke Kraft und Flexibilität.

Übungsablauf des nach unten gerichteter Hund

1. Über den Vierfüßlerstand schiebst du deine Hüfte nach oben, sodass das du die Hund Position erreichst
2. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt, Mittelfinger zeigen nach vorne und sind parallel zueinander. 
3. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie können leicht gebeugt werden, um den Rücken noch einmal zu strecken und das Steißbein so weit wie möglich nach oben hinten zu schieben.

Falls du Schwierigkeiten damit hast, deine Fersen auf dem Boden zuhalten, kannst du deine Knie auch leicht anwinkeln um ein wenig spannung weg zu nehmen. Jeder Mensch ist schließlich verschieden und hat somit auch verschiedene anatomische Eigenschaften. Es ist also nicht schlimm wenn es bei dir nicht funktioniert. 

Körperliche Bedeutung des Hunds (Adhomukhashvanasana)

Die Yoga Übung soll Stress abbauen, Depressionen lindert und dein Gehirn erfrischen. Die Übung (Adhomukhashvanasana) erfrischt deinen Körper, regt die Nerven der Wirbelsäule an, dehnt und entspannt Schultern, Hände und Sehnen. Zudem werden die Muskeln und Nerven in Armen und Beinen gestärkt. Dementsprechend lindert die Yoga Übung Rückenschmerzen und wirkt Müdigkeit entgegen. 

Geistliche Bedeutung des Hunds (Adhomukhashvanasana)

Die Yoga Übung soll deine Stimmung steigern, beruhigend auf den Körper und gleichzeitig Energie freisetzen. Der Hund regt das Nervensystem an, fördert abends das Einschlafen und erfrischt am Morgen.

3. Girlanden-Pose (Malasana)

Das ist eine Position, die für Kinder ganz natürlich ist, aber wir verlieren als Erwachsene das Geschick für diese Position. Sie ist gut für die Hüften und wirkt den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegen. Es ist auch eine sehr nützliche Pose, wenn Sie gerne im Garten arbeiten.

Übungsablauf der Girlanden-Pose (Malasana)

1. Beuge die Knie und gehe in die Hocke. 
2. Wichtig bei der Übung ist, dass deine Fersen den Boden berühren während du in der Hocke sitzt. 
3. Falls du anfangs noch schwierigkeiten damit hast, kannst du dir als Hilfe eine zusammengerollte Decke unter die Fersen klemmen. 
4. Deine Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein
5. Lasse dein Becken mit deinem ganzen Körpergewicht runter hängen. 
6. Bringe deine Ellenbogen vor deine Knie und deine Hände vor deine Brust in die Namaste-Haltung. 
7. Strecke nun deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine und schaue geradeaus 

Körperliche Bedeutung der Girlanden-Pose (Malasana)

Die Yoga Übung stärkt deine Waden und Knöchel, sowie deine Füße und Zehen. Außerdem wird dabei dein unterer Rücken entspannt. Wie der ursprüngliche Name Malasana schon sagt, hilft diese Yoga Übung gegen Verstopfung und bringt den Stoffwechsel wieder in den richtigen Rhythmus.

Besonders für schwangere Frauen kann die Übung gut sein, da sie hilft die Hüften zu öffnen. Dies ist kann bei regelmäßiger Übung die Entbindung erleichtert. 

4. Halbmond (Anjaneyasana)

Es gibt zwei Variationen der Yoga Übung. Zum einen gibt es die Vorwärtsbeuge, welche auch als Spagat bezeichnet wird. Zum anderen gibt es die Rückwärtsbeuge, welche Halbmond genannt wird. Die eigentliche Grundstellung ist sowohl Vorwärts- als auch Rückwärtsbeuge.

Übungsablauf des Halbmonds (Anjaneyasana)

1. Ausgangsstellung ist die kniende Sitzhaltung
2. Richte deine Beine auf und bewege deine Füße unter die Hüfte, 
3. Trete mit dem linken Bein auf die nach hinten auf die Yoga Matte und beuge dein rechtes Knie für einen tiefen Ausfallschritt nach vorne
4. Du befindest dich nun in der Ausfallschritt Position
5. Versuche das gebeugte Knie direkt über den Knöchel zu bringen, so dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden liegt.
6. Platziere deine Hände vor den Brustkorb, strecke dann die Arme nach oben und anschließend nach hinten aus
7. Versuche dabei deine Arme soweit es geht auszustrecken

Körperliche Bedeutung des Halbmonds (Anjaneyasana)

Durch die Yoga Übung kannst du eine Öffnung des Rumpfes erreichen und somit eine intensive Dehnung der gesamten Vorderseite deines Körpers. Zudem ist die Übung eine gute Vorbereitung für einen Spagat. Folgende Muskelgruppen werden bei der Übung gedehnt: Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beinstrecker. Rückenstrecker und Gesäßmuskeln werden außerdem gestärkt.

Geistliche Bedeutung des Halbmonds (Anjaneyasana)

Die Yoga Übung stärkt dein Gleichgewichtssinn, sowie die Koordination und die Konzentrationsfähigkeit. Der Halbmond kann mehr körperliche Stabilität verursachen.

5. Die Stütze (Plank; Chaturanga Dandasana)

Die Yoga Übung hält den gesamten Körper unter Spannung und stärkt somit alle Muskeln. Die stütze lehrt uns, wie wir auf unseren Händen balancieren und dabei den ganzen Körper zu unserer Unterstützung nutzen können. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu stärken und zu lernen, den Atem zu nutzen, damit wir in einer herausfordernden Haltung bleiben. Zudem ist der Stütz (Chaturanga Dandasana) Teil des Sonnengebets. 

Übungsablauf der Stütze (Chaturanga Dandasana)

1. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
2. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter den Hüften
3. Bewege langsam deine Knie vom Boden und baue immer mehr Körperspannung auf, bis die Knie ganz gestreckt sind
4. Lasse deine Fersen weit genug nach hinten gleiten, bis du das Gefühl hast, dass du eine gerade Energielinie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen erzeugst
5. Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkel sind angespannt
6. Trotz der Anstrengung solltest du ruhig und gleichmäßig atmen 

Körperliche Bedeutung der Stütze (Chaturanga Dandasana)

Die Yoga Übung stärkt wie gesagt die gesamte Körperspannung und Muskelkorsett. Dabei wird vor allem die Stabilisation der Wirbelsäule und Gelenke gestärkt. Darüber hinaus entsteht durch Durch die starke Aktivierung positive Effekte auf der Ebene des Stoffwechsels und der Hormone, sodass bspw. die Knochendichte positiv beeinflusst wird.

Geistliche Bedeutung der Stütze (Chaturanga Dandasana)

Der Stütz trägt zur geistiger Klarheit bei und vertreibt Müdigkeit.

6. Der Seitstütz (Vasishthasana)

Die Yoga Übung bekräftigt deine Arme, Rumpf und gibt dir innere und äußere Balance. 

Übungsablauf der Seitstütz (Vasishthasana)

1. Ausgehend vom Stütz, verlagerst du dein gewicht auf eine beliebige Seite
2. Roll deinen Fuß auf der Außenkante ab und strecke deinen Arm nach oben 
3. Schiebe dein Becken aktiv nach oben, sodass dein Rumpf stabilisiert wird und du Körperspannung aufgebaust
4. Verweile in dieser Position für ein paar Atemzüge und wechsel anschließend auf die andere Seite
5. Falls du dich von der Übung nicht ausreichend gefördert fühlst, kannst du das obere Bein abheben und dabei die Ferse weit nach oben strecken.

Körperliche Bedeutung der Seitstütze (Vasishthasana)

Die Yoga Übung ist ein Ganzkörpertraining, welches speziell deine Schultermuskulatur , Armmuskulatur und Rumpfmuskulatur fordert. Ebenso wird deine Gleichgewichtsfähigkeit und Stabilität bekräftigt. Besonders wichtig ist, dass der Seitstütz die Muskeln um das Hüft-Kreuzbein-Gelenk stärkt und somit Kreuzschmerzen vorbeugt. 

Geistliche Bedeutung der Seitstütze (Vasishthasana)

Der Seitstütze (Vasishthasana) kann dir Selbstvertrauen, Entschlossenheit und Durchhaltevermögen schenken. Des Weiteren hilft die Yoga Übung, Trauer und Ängste zu überwinden.

7. Die Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Ausatmen und über die Beine in eine Vorwärtsbeuge falten. Wenn sich die Kniesehnen anfangs etwas eng anfühlen, beugen Sie die Knie, damit Sie die Wirbelsäule entlasten können. Lassen Sie den Kopf schwer hängen. Richten Sie die Beine langsam auf, wenn Sie möchten, aber lassen Sie den Kopf hängen. Die Füße können sich berühren oder in Hüftbreite voneinander entfernt sein, je nachdem, was sich besser anfühlt.