Kettlebells sind nichts Neues, aber ihre Beliebtheit in Fitnesskreisen nimmt weiter zu – und das aus gutem Grund. Bei richtiger Anwendung sind Kettlebells äußerst effektive Trainingswerkzeuge zur Förderung der Ganzkörperkraft und Konditionierung.
Die Kettlebell ist wohl das meist unterschätzte unterschätzte Mitglied der Freihantelfamilie. Die Kettlebell kann für so gut wie alles verwenden werden und besonders gut für komplizierte Bewegungen wie Schwünge und Kniebeugen.
Das Problem ist, dass die Kettlebells häufig unsachgemäß verwendet werden. Wie bei jeder technischen Bewegung, jedem Heben oder Geschicklichkeitstraining ist richtiges Coaching erforderlich, um den Nutzen zu maximieren.
Ob im Fitnessstudio oder Zuhause, mit den Übungen für Anfänger, die von uns ausgewählt wurden und nachfolgend erklärt werden, kannst du mit deinem Training sofort anfangen. Bevor du in die Übungen mit der Kettlebell eintauchst, solltest du dich mit der kettlebellenspezifische Position vertraut machen – die Ablage. Es ist die Endposition der technischen, schwer zu bewältigenden Reinigung und die Startposition für Pressen. Halte den Griff mit der Hand am Kinn, den Ellbogen seitlich heraus und die Glocke mit der Achselhöhle oben auf dem Unterarm aufliegend.
1. Kettlebell-Schwung
Der Kettlebell-Schwung, bei dem man die Kettlebell bis auf Schulterhöhe schwingt, ist eine wahnsinnig effektive Übung, wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt wird. Hüftkraft, Hüftschwung und Atemtechniken machen ihn unglaublich kraftvoll. Es ist eine Zwei-für-eins-Übung, was bedeutet, dass Sie in der Lage sind, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Konditionierung in einer effizienten Bewegung zu kombinieren.
Der Schwung gilt als die kraftvollste Kettlebell-Bewegung, da er für Ganzkörperkraft, extremen Fettabbau und ein hohes Maß an kardiovaskulärem Training steht. Er ist auch die Grundlage aller ballistischen Kettlebell-Übungen.
Bevor du mit dem Kettlebell Schwung anfängst solltest du dich kurz warm machen und dehnen. Durch die explosionsartige Bewegung der Hüfte, können ohne richtiges aufwärmen, Verletzungen verursacht werden.
Übungsablauf des Kettlebell Schwungs
- Stehe gerade mit deinen Füßen etwas breiteren als schulterbreit auseinander
- Greife mit beiden Händen den der Kettlebell fest
- Die Handflächen zeigen zu dir und die Arme hängen vor deinem Körper
- Senke deinen Körper indem du die Knie leicht beugst und die Hüfte nach hinten streckst
- Schwinge deine Hüfte explosionsartig nach vorne und reiße die Kettlebell mit geraden Armen in Schulterhöhe
- Kontrolliere den Rückschwung nach unten
2. Kettlebell-Schwung mit einem Arm
Wie der beidhändige Kettlebell Schwung, trainiert der Schwung mit nur einem Arm auch den ganzen Körper. Jedoch ist nun das Training auf jeweils eine seite gelagert, um die seitliche Stabilität und Muskulatur zu stärken.
Übungsablauf des Kettlebell-Schwungs mit einem Arm
- Stehe mit beiden Füßen etwas breiter als schulterbreit nebeneinander
- Greife mit einer Hand an den Griff der Kettlebell
- Die Handflächen sind zu dir gewandt und der Arm ist ausgestreckt vor deinem Körper
- Senke deinen Körper, indem du die Knie leicht beugst und die Hüften nach hinten schiebst
- Ziehe deine Hüfte explosionsartig nach vorne und schwinge die Kettlebell mit einem geraden Arm in Richtung Schulterhöhe
- Schwinge mit dem Gewicht unter Kontrolle wieder nach unten und wiederhole die Fitnessübung
- Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Arm
3. Kettlebell Squats
Die Kniebeuge ist ein grundlegendes Bewegungsmuster mit vielen Variationen. Die Kettlebell Squats sind nicht nur eine Beinübung; sie sind ein weiteres Ganzkörpertraining, welches mehr Beweglichkeit und eine verbesserte Kondition trainiert.
Die Fitnessübung kann in zwei Varianten durchgeführt werden. Die Kettlebell kann mit beiden Händen am Griff zwischen den Beinen oder auf Brusthöhe gehalten werden. Je nachdem was dir besser zuspricht, kannst du die Squats durchführen.
Übungsablauf der Kettlebell Squats
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen am Griff zwischen den Beinen oder auf Brusthöhe
- Deine Füße stehen breiter als Schulterbreit auseinander auf dem Boden und zeigen leicht nach außen
- Dein Rücken sollte gerade gehalten sein und halte die Brust nach oben
- Drücke deine Hüften nach hinten und beuge die Knie, um so tief zu hocken, wie es Ihr Bewegungsbereich zulässt
- Beide Fersen müssen fest auf dem Boden stehen
- Schiebe deine Hüfte nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
- Lasse deine Knie während der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge nicht einrollen
4. Türkisches Aufstehen mit der Kettlebell
Auf den ersten Blick ist dies eine einfache Bewegung – auf dem Boden liegen, die Kettlebell halten und dann aufstehen. Es ist jedoch viel schwieriger, als es sich anhört und aussieht, und das nicht nur, weil man die Kettlebell halten und auf eine bestimmte Art und Weise aufstehen muss..
Das türkische Aufstehen ist eine langsame, bewusste Bewegung, die seit Jahrhunderten besteht. Man beginnt damit, dass man auf dem Boden liegt, dann steht man auf, dann legt man sich in einer bestimmten Abfolge von Bewegungsübergängen wieder hin. Das Aufstehen hilft Ihnen sowohl bei funktionalen Aufgaben als auch bei übergeordneten Übungen. Es lehrt Sie, sich flüssig zu bewegen, und wenn Sie die äußere Last (eine Kettlebell) hinzufügen, erfordert es Kraft, Beweglichkeit und geschickte Bewegung.
Für starke, belastbare Schultern, eine verbesserte Hüft- und Rumpfkraft und eine erhöhte Beweglichkeit ist die türkische Aufrichtung unerlässlich.
Übungsablauf des Türkisches Aufstehen mit der Kettlebell
- Lege dich auf den Rücken
- Halte die Kettlebell in der rechten Hand und den Arm ausgestreckt
- Das Ziel ist es, diesen Arm während der gesamten Bewegung ausgesperrt zu halten.
- Beuge dein rechtes Knie, stelle deinen Fuß auf und drehe deine rechte Schulter nach oben, so dass dein Gewicht auf dem linken Ellbogen liegt
- Drücke deinen linken Arm hoch und hebe deinen Hintern an, dann nimmst du dein linkes Bein unter dich und stellst deine Knie und Zehen auf den Boden
- Stehe von dieser Position aus auf
5. Kettlebell Russische Wendung
Der Russian Twist ist eine hervorragende Fitnessübung um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Das Gute daran ist, dass sowohl die seitlichen als auch die mittigen Bauchmuskeln trainieren werden. Die Übung ist somit eine Komplettlösung, um ein Sixpack zu bekommen.
Übungsablauf der Kettlebell Russische Wendung
- Setze dich mit den Füßen zusammen flach auf den Boden
- Winkel deine Beine an und lehne dich zurück, sodass dein Oberkörper in einem 45°-Winkel zum Boden schwebt
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deine Brust
- Drehe deine Taille, um dein Oberkörper von links nach rechts zu drehen
- Die kettlebell bewegst du von einer Seite zur anderen, ohne dass sie den Boden berührt