Die 5 Besten Bauchübungen für dein Training Zuhause

Ein durchtrainiertes Sixpack ist wohl der Traum von vielen Menschen. Doch dazu gehört meist viel Disziplin und Durchhaltevermögen, wenn du nicht gerade genetisch gesegnet bist. Wie bei jedem Muskelaufbau setzt sich auch der Aufbau eines Sixpacks aus Ernährung, Fitnesstraining und Erholung zusammen. Zum großen Teil werden die Muskeln in der Küche gewonnen und nicht im Fitnessstudio. Aber ohne Training können auch keine Muskeln aufgebaut werden. Ich möchte damit nur sagen, dass du neben dem Training, auch stark auf deine Ernährung achten musst, damit du Erfolge siehst. 

Wir stellen hier aber die Besten Bauchübungen für Zuhause vor und keinen Ernährungsplan. Die Fitnessübungen für den Bauch sind sorgfältig ausgewählt wurden, um sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur zu belasten. Mache die Übungen mindestens dreimal pro Woche und ernähre dich gesunde und kalorienarme, und du wirst nach wenigen Wochen erste Erfolge verspüren und sehen. Am besten sind drei Sätze mit jeweils 20-40 Wiederholungen, je nachdem wie du es schaffst. 

Getreu noch unserem Motto brauchst du bei den folgenden Fitnessübungen keine zusätzlichen Geräte. Das einzige Fitnessgerät was du höchstens benötigst, ist eine Yogamatte. Hier haben wir dir die besten Yogamatten zusammengestellt.

Aufwärmen ist wichtig vor jedem Training

Vor jedem Training ist es sehr wichtig sich aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und den Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen. Dafür eignen sich Übungen wie der Hampelmann (Jumping Jack) oder Seilspringen.  

1. Jackknife Sit-Ups (Klappmesser Situps) als Bauchübung

Die Jackknife Sit-Ups (Klappmesser Situps) sind eine kleine Abwandlung der normalen Situps und im Moment sehr beliebt, weil man nur seinen Körper und eine Matte braucht, um sie auszuführen. Man braucht also keine ausgefallene Ausrüstung! Jackknife Sit-ups sind eine anfängerfreundliche, wenig belastende Übung, die sich hervorragend dazu eignet, deine Bauchmuskeln (Rectus abdominis) zu trainieren.

Übungsablauf von Jackknife Sit-Ups

1. Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden
2. Lege Deine Hände zur Unterstützung seitlich am Boden ab
3. Beuge deinen Unterbauch und hebe deine Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
4. Hebe deine Schultern und Oberkörper so weit wie möglich vom Boden in einer Bewegung an, ohne den Rücken vom Boden abzuheben
5. Halte die Spannung aufrecht, während du deine Beine in die Ausgangsposition absenktst, und bringe dann auch Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition
6. Wiederhole diese Übung solange du kannst

Trainingstipps für Jackknife Sit-Ups

Behalte während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle und Spannung. Vermeiden Sie die Versuchung, hin und her zu schaukeln.

Variationen der Klappmesser Situps

Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität dieser Übung zu modifizieren und zu erhöhen. 

• Versuche, einbeinige Klappmesser-Sit-ups zu machen, indem du abwechselnd ein Bein nach dem anderen anhebst.
• Unterstütze die Jackknife-Sit-ups mit gebeugten Ellbogen und Knien durch, statt mit geraden Armen und Beinen.

2. Plank als Bauchübung

Situps mögen in Sachen Bauchmuskeltraining die meiste Aufmerksamkeit erhalten, aber die Plank ist mindestens genauso wichtig als Fitnessübung. Isometrische Übungen wie die Plank gehören zu den effektivsten Möglichkeiten, deinen Bauch zu trainieren. Der Grund dafür: Das Halten einer starren Position verlängert nicht nur die Zeit, in der deine Muskeln unter Spannung stehen (ein wichtiger Wachstumsauslöser), sondern es stärkt auch die primäre Aufgabe deines Bauchs: Die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Betrachten Sie also das Plank als ein Fitness-Allrounder, eine Übung, die sowohl jeden Muskel zwischen den Hüften und Schultern stärkt als auch dazu beiträgt, die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Übungsablauf der Plank

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze dich mit deinen Unterarmen vom Boden ab. 
2. Nun solltest du auf deinen Zehenspitzen und Unterarmen stehen und eine gerade Linie von Schulter bis Ferse bilden. 
3. Achte darauf, dass deine Ellenbogen unter den Schultern liegen und dass deine Hände zu Fäusten geballt sind. 
4. Deine Unterarme sollten parallel zueinander liegen. 
5. Halte diese Position

Trainingstipps für die Plank

Wie lange du die Position hältst ist jedem selbst überlassen. Aber 30 Sekunden bis eine Minute sind ein gute Orientierung.

3. Toe-Toucher (Zehenberührer) 

Übungsablauf der Toe-Toucher

1. Lege dich auf den Boden, die Beine berühren sich und strecke sie vor dir aus, die Hände an der Seite.
2. Hebe deine Beine so hoch wie möglich an, während du gleichzeitig deinen Oberkörper an sie heranführen und deine Hände zu den Zehen strecken.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Bewegung, bis du den Satz beendet haben.

4. Leg Raise

Lass dich vom Namen dieser Fitnessübung nicht täuschen, bei der Übung dreht sich alles um deinen Bauch. So wie bei den anderen Workouts brauchst du auch bei dieser Übung keine zusätzlichen Geräte. Das Anheben der Beine aus der Rückenlage vom Boden zielt auf die unteren Bauchmuskeln und stellt eine weitere Übung dar, um ein Sixpack zu erreichen und weiter zu trainieren.

Übungsablauf der Leg Raise

1. Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden, die Beine gerade vor dich
2. Lege deine Hände zur Unterstützung seitlich auf den Boden
3. Beuge deinen Unterbauch und hebe deine Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen
4. Behalte die Spannung bei, während du deine Beine in die Ausgangsposition absenken.

Trainingstipps für den Leg Raise

Behalte während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle und Spannung. Vermeide die Versuchung, deine Beine in den negativen Teil der Bewegung fallen zu lassen

5. Die berühmtesten Bauchübungen – Die Sit-ups

Sit Ups sind mit Abstand die bekanntesten Übungen für die Bauchmuskeln. Auch wenn du wahrscheinlich weißt wie die Fitnessübung funktioniert, haben wir die hier den Ablauf nochmal detailgetreu ausgeschrieben. 

Übungsablauf von Situps

1. Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden
2. Winkel deine Knie an und platziere deine Füße nebeneinander auf den Boden
3. Platziere deine Hände an deine Schläfe 
4. Beuge deine Bauchmuskeln, heben deinen Oberkörper an, bis du fast in einer sitzenden Position bist
5. Unter Beibehaltung der Spannung auf den Bauchmuskeln senkst du deinen Oberkörper zurück in die Ausgangsposition

Trainingstipps für Situps

Behalte während der gesamten Bewegung die Spannung. Vermeide die Versuchung, hin und her zu schaukeln. Falls dir die Übung zu einfach ist oder du eine Abwechslung brauchst, kannst du auch einen rechten Winkel mit deinen Knien und Füßen bilden, sodass deine Füße in der Luft hängen. Diese Variation ist etwas schwieriger.