Für ein ausreichendes Training Zuhause brauchst du nicht unbedingt zahlreiche Fitnessgeräte wie Kurzhantel, Langhantel, usw. Denn es ist auch möglich ein gutes Brusttraining auch ohne Geräte von Zuhause aus durch zu führen. In diesem Beitrag stellen wir dir unsere Top 5 Fitnessübungen für ein ausgewogenes Brusttraining von Zuhause zusammen. Des Weiteren gebe wir dir weitere Tipps mit auf dem Weg, um dein sportliches Ziel schneller zu erreichen. Dazu gehören Erfahrungswerte und sportliches Fachwissen.
1. Liegestützen
Der Klassiker unter den Fitnessübungen sind die Liegestützen (Push-Ups). Jeder kennt sie und hat sie aller höchster Wahrscheinlichkeit nach schon einmal gemacht. Die Liegestützen sind sehr effektiv und ersetzen für uns das normale Bankdrücken im Fitnessstudio. Es gibt verschiedene Varianten von Liegestützen. Bei der normalen Variante wird vor allem die Brustmitte, die Schultern und der Trizeps trainiert. Wichtig ist hierbei, wie eigentlich bei jeder Fitnessübung, dass du auf die Ausführung achtest. Ansonsten können bleibende Schäden entstehen.
Versuche langsam nach unten zu gehen und dich dann schnell und explosiv nach oben zu drücken.
Bei Liegestützen ist zu beachten
- Bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen
- Halte deinen Rücken und Bauch auf Spannung, sodass du nicht durchhängst
- Um sicher zu gehen, dass du nicht durchhängst, kannst du entweder jemanden fragen oder die Übung vor einem Spiegel durchführen.
- Versuche deinen Kopf gerade zu halten. Gucke am Besten auf den Boden und nicht nach vorne
- Schöpfe den kompletten Bewegungsradius aus, gehe soweit runter und hoch wie möglich
- Die Arme sollten eng am Körper liegen, sodass einen 45 Grad Winkel erzeugen
- Wenn der Winkel der Arme zu groß ist, kann es im laufe der Zeit zu Schulterproblemen kommen
Falls du Schmerzen in den Handgelenken hast, kannst du die Liegestützen auch wunderbar mit den Fäuste machen. Dadurch schützt du deine Handgelenke.
2. Liegestütze mit erhöhten Beinen
Um den Schwierigkeitsgrad einer Liegestütze zu erhöhen, kannst du dir eine kleine Erhöhung zur Hand nehmen. Als Erhöhung kann dein Bett, dein Sofa oder ein Stuhl dienen. Anschließend legst du deine Beine auf die Erhöhung und macht ganz normal eine Liegestütze. Dadurch wird die Intensität in der Brust gesteigert, wodurch du mehr Belastung erzeugst.
3. Liegestütze mit Rucksack
Wer die Schwierigkeit jedoch noch weiter erhöhen möchte, kann sich einen Rucksack mit Gewichten aufsetzen. Als Gewicht können Hantelscheiben dienen. Wer keine besitzt, kann sich mit Wasserflaschen oder Mehlpackungen helfen.
4. Breite Liegestütze
Bei den breiten Liegestützen liegt der Fokus mehr auf der Brust als auf dem Trizeps. Dabei stellst du deine Hände etwa eine Handfläche breiter als deine Schultern nebeneinander. Dein Oberkörper und deine Beine bilden wieder eine gerade Linie, sodass die Belastung auf der Brust liegt. Anschließend gehst du so tief runter, dass du mit deinen Oberarmen waagerecht bist und deine Nase nahezu den Boden berührt.
5. Diamant Liegestütze
Die Diamond Liegestützen sind eine Variante zu den normalen Push-Ups, um ander Muskelbereiche zu trainieren. Die Diamant Liegestütze (englisch „diamond push ups“) beanspruchen hauptsächlich den Trizeps und die Brustmuskulatur. Die Bezeichnung Diamant ist auf die Form der Hände zurückzuführen, weil diese eine Art Diamant formen. Du formst mit deinen Händen einen Diamanten, indem du Daumen an Daumen und Zeigefinger an Zeigefinger drückst. Ansonsten bleibt der Ablauf wie bei den normalen Liegestützen gleich. Die Fitnessübung ist etwas schwerer als der normale Liegestütz und sorgt für ein abwechslungsreiches Training.
Falls die Übung anfangs etwas unangenehm ist, dann kannst du deine Hände etwas entfernter positionieren. Dadurch wird die Intensität vom Trizeps auf die Brust verlagert.
Durch die Belastung der Trizeps kann diese Übung auch als Trizepsübung betitelt werden. Allerdings ist die Fitnessübung gut geeignet, um in dein Brusttraining ein bisschen Variation rein zu bringen. Und die Brust wird selbstverständlich auch beansprucht.
Was ist bei den Diamant Liegestützen zu beachten?
- Achte darauf, dass dein Po und Rücken bei der kompletten Übung nicht durchhängt
- Gehe langsam nach unten bis deine Brust knapp über dem Boden schwebt, anschließend drückst du dich explosiv nach oben