Die Blackroll ist ideal für die Regeneration und Erholung der Muskulatur. Egal ob du Verspannungen hast oder nach einem anstrengendem Training oder Arbeitstag entspannen willst. Die Blackroll ist das perfekte Gerät für Selbstmassage und regeneration.
Die Faszienrolle kann übrigens nicht nur für herkömmliche Regenerationsübungen verwendet werden. Sie dient auch hervorragend als Fitnessgerät für verschiedene Belastungsgebiete wie Bauch, Beine oder Po. Dazu haben wir dir in einem weiteren Beitrag verschiedene übungen zusammengestellt.
Ganz wichtig ist, dass du während den Übungen eine Rutschfeste Trainingsmatte unterlegst, damit die Blackroll nicht wegrollt und du dich verletzt.
Wir beginnen mit einfachen Übungen für die Massage. Als Anfängerin von BLACKROLL® Übungen wirst du schnell merken, dass das Faszientraining ziemlich schmerzhaft sein kann. Keine Angst, du machst mit den Übungen nichts kaputt, denn es wird mit der Zeit viel besser.
1. Übung für die Oberschenkelrückseite mit der BLACKROLL®
Du sitzt mit den Beinen durchgestreckt auf der Trainingsmatte und platzierst die BLACKROLL® unter deine Oberschenkel. Achte darauf, dass die Faszienrolle knapp oberhalb der Kniekehle sitzt. Mit deinen Händen stützt du dich neben dem Gesäß ab.
Durchführung der Oberschenkelrückseiten Übung
- Hebe deinen Po an und rolle langsam die Rückseite deines Oberschenkels entlang
- Drehe dabei deine Beine nach innen und nach außen, um die komplette Rückseite deines Oberschenkels zu bearbeiten
- Wenn du einen Schmerzpunkt spürst, dann verweile an dieser Stelle für ungeföhr 15 Sekunden
2. Blackroll Übung für die Waden
Die Waden können mit Hilfe der BLACKROLL® hervorragend massiert werden. Zudem soll regelmäßige Massage die Beine schön machen und sogar Krampfadern vorbeugen. Die sitzt wie bei der vorherigen Übung auf der Trainingsmatte mit den Beinen ausgestreckt. Dann winkelst du ein Bein an und platzierst die Blackroll unter dem anderen Bein. Wie zuvor stützt du dich mit deinen Händen schulterbreit am Boden ab.
Durchführung der Waden Übung
- Hebe deinen Po an und rolle langsam auf der Wade hin und her.
- Am Besten kannst du dir mit dem anderen Bein behilflich sein, indem du es beugst und streckst.
- Damit du die ganze Fläche deiner Wade erwischt sollte das Bein nach links und rechts rotieren.
- Wie auch zuvor, solltest du auf Schmerzhaften Stellen ungefähr 15 Sekunden verweilen, um die Stelle bestmöglich zu behandeln.
- Danach wiederholst du das ganze für das andere Bein.
3. Übung für Hüfte und seitliche Oberschenkel mit der BLACKROLL®
Du legst dich seitlich auf die BLACKROLL®, sodass diese unter deinem seitlichen Oberschenkel platziert ist. Das Bein welches nicht auf der Blackroll liegt winkelst an und platzierst es vor deine Hüfte auf den Boden. Dadurch bekommst du Stabilität in der Position. Die Hände werden auch auf den Boden gelegt, um weitere Stabilität zu geben.
Durchführung der Übung für die seitlichen Oberschenkel
- Du schiebst dich durch deine Hände und das obere Bein langsam nach vorne und wieder zurück.
- Wieder solltest du durch drehen nach innen und außen die gesamte Fläche des seitlichen Oberschenkels abrollen.
- Bei schmerzhaften Stellen solltest du wieder ungefähr 15 Sekunden auf der Stelle verweilen.
- Anschließend drehst du dich um und machst die Übung für das andere Bein.
4. Blackroll Übung für den unteren und mittleren Rücken
Lege dich auf den Rücken und platziere die Faszienrolle am unteren Rücken. Deine Beine stellst du auf den Boden, um die ausreichend Balance zu bieten. Die Hände verschränkst du hinter dem Kopf.
Durchführung der Übung für den Rücken
- Hebe dein Gesäß an schiebe dich mit deinen Beinen nach unten und nach vorne
- Die Hände bleiben bei der Übungen hinter dem Kopf verchränkt
- Die Rolle sollte durch die Bewegung vom Becken zu den Schulterblattspitzen entlang rollen
- Durch seitliches Drehen kann du wieder die komplette Fläche behandeln
- Bei Schmerzstellen wieder zirka 15 Sekunden warten
5. Massage des Schienbeins mit der Blackroll
Du startest mit der Liegestützposition, indem du die dich mit den Händen und Beinen vom Boden abstützt. Anschließend winkelst du ein Bein an und platzierst die Blackroll unter dein Schienbein.
Durchführung der Schienbein Übung
- Drücke dich mit den Zehenspitzen des am Boden befindenden Fuß ab, sodass du dich auf der Faszienrolle nach vorne rollst
- Mit den Händen kannst du die Bewegung kontrollieren und intensivieren
- Rolle dein Schienbein zwischen Knie und Sprunggelenk langsam ab
- Durch wiederholtes Drehen kannst du die komplette Fläche des Schienbeins bearbeiten
- Anschließend wechselst du das Bein
6. Oberschenkel Innenseite Übung mit der Blackroll
Du befindest dich beim Start in der Plank Position. Beide Unterarme und Füße sind mit den Zehenspitzen auf dem Boden. Winkel ein Bein nach außen an um die Stabilität zu geben und platziere die Blackroll unterhalb deines Oberschenkels. Am Besten ist die Blackroll knapp oberhalb des Knies platziert.
Durchführung der Oberschenkel Innenseite Übung
- Rolle langsam entlang deines Oberschenkels
- Indem du dich mit dem anderen Bein abstützt
- Durch wiederholtes Drehen des Oberschenkels kann die gesmate Fläche behandelt werden
- Auf Schmerzstellen kannst du wieder zirka 15 Sekunden verweilen, um diese Stellen zu behandeln
7. Massage des Seitlichen Rumpfes und des Latissimus mit der Blackroll
Du startest in seitlicher Lage und stützt dich mit deinen Beinen und Händen ab. Dann platzierst du die Blackroll unterhalb deines Rumpfes und knapp oberhalb der Hüfte.
Durchführung der Übung für den seitlichen Rumpfes und den Latissimus
- Schiebe dich langsam durch deine Beine und Arme auf und ab
- Durch das Drehen und Bewegen deines Oberkörpers kannst du die gesamte seitliche Fläche abfahren
- Nach einer Weile kannst du dann die Position wechseln