Da wir uns alle zurzeit in Isolation wiederfinden und uns im social distancing versuchen, wird das Fitness Workout Zuhause immer gefragter und wichtiger, um in dieser Zeit fit zu bleiben. Denn die üblichen Fitnesstempel und Fitnessstudios haben bekanntlich geschlossen. Was machen wir nun? Wir versuchen uns zu hause fit zu halten. Doch wie genau soll das funktionieren ohne die Gewichte und Fitnessgeräte aus dem Gym. Wir wollen dir dabei helfen dich in deinem Heim fitzuhalten und offene Fragen zu beantworten.
Wie richtet man ein effektives Heimtraining ein? Was tun, wenn keine Ausrüstung oder Platz zur Verfügung steht? Der folgende Blogbeitrag führt dich durch eine Vielzahl von Möglichkeiten für das Training Zuhause. Es ist egal, ob du nur deinen eigenen Körper und ein Paar Schuhe zur Verfügung hast oder einen voll ausgestatteten Fitnesskeller. Die Fitnessübungen sind für Jedermann geeignet.
Nachstehend finden Sie unsere Sammlung der besten Basic Fitness Workout für Zuhause, zusammen mit einer Erklärung, was diesen Schritt sinnvoll macht. Lesen Sie sie durch und verwenden Sie die Übungen, um ein maßgeschneidertes Workout zu erstellen, das Ihren sich abzeichnenden Trainingszielen entspricht, ohne das Haus zu verlassen. Viel Spaß dabei.
Push-Ups
Begebe dich in die Liegestützposition, wobei die Hände schulterbreit auseinander und der Rücken flach gehalten wird, sodass sich eine gerade Linie vom Kopf über die Gesäßmuskeln bis zu den Fersen bildet. Senke deinen Körper, bis dein Brustkorb einen Zentimeter über dem Boden liegt, und presse deinen Körper dann explosionsartig nach oben, indem du deine Arme ganz ausstrecken. Das ist eine Wiederholung.
Diese Bewegung nutzt mehrere Muskelgruppen für maximales Wachstum und stärkt deine Schultergelenke. Des Weiteren lässt die sich das Fitness Workout sich leicht zu Hause durchführen und kann dich in der Übergangsphase auf anspruchsvollere Schulterübungen vorbereiten, die dann wieder im Fitnessstudio ausführen werden können, wie zum Beispiel das Schrägbankdrücken.
Spiderman Push-Ups
Wie funktioniert die Fitnessübung?
Nehme die traditionelle Liegestützposition ein. Senke dich in Richtung Boden ab und bringen dein rechtes Knie zum rechten Ellenbogen, wobei du den Boden nicht berühren darfst. Drücke deinen Körper wieder nach oben und bringen dein Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Fertig ist eine Wiederholung.
Warum machen wir die Spiderman Push-Ups?
Spiderman Liegestütze sind die perfekte Alternative, wenn du dich vor dem Training etwas warm machen und dir ein bisschen Beweglichkeit verschaffen willst. Oder aber auch als Alternative zum herkömmlichen Bankdrücken.
Burpees
Wie funktioniert das Fitness Workout?
Gehe aus dem Stand in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und lege deine Handflächen auf den Boden. Kicken Sie von dort aus Ihre Füße so weit wie möglich zurück, während du die Arme ausgestreckt hältst. Sobald deine Füße auf dem Boden landen, springst du wieder in Richtung deiner Hände und dann in die Luft. Wenn du wieder auf dem Boden landest beginnt die Fitnessübung von vorne.
Warum machen wir die Burpees?
Burpees sind perfekt zur Fettverbrennung ohne Geräte. Die kannst die Fitnessübung ganz einfach Zuhause, im Garten oder wo auch immer machen. Integriere diese Übung in deine Heimtraining Routine, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und dich täglichen Herausforderungen zu stellen. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen haben bereits eine enorme Auswirkung auf deine Fitness.
Springseil springen
Wie funktioniert die Fitnessübung?
Nimm ein Springseil an beiden Enden in die Hände. Verwende deine Handgelenke, um es um deinen Körper zu schwingen, und springe über das Seil wenn es auf den Boden aufprallt. Mache diese Übung einige Minuten bis du warm bist oder nicht mehr kannst. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrad kannst du probieren das Seil zweimal um deinen Körper zu schwingen während du in die Luft springst.
Warum machen wir die Übung?
Springseilspringen könnte die effizienteste Form des Herz-Kreislauftrainings sein, das ultimative Training. Eine Studie ergab, dass nur 10 Minuten pro Tag mit dem Seil ähnlich wie 30 Minuten Joggen sind.
Jumping Lunges
Wie funktioniert die Fitness Workout für Zuhause?
Ausfallschritt nach vorn, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Springe in die Luft, wobei du den hinteren Fuß nach vorne und den vorderen Fuß nach hinten bringst. Lande im Ausfallschritt und wiederhole den Sprung. Lande auf beiden Füßen gleichzeitig, um den Aufprall auf Ihre Gelenke abzufedern.
Warum machen wir die Jumping Lunges?
Ähnlich wie die Burpees eignen sich die Jumping Lunges perfekt für den Aufbau deines Herz-Kreislauf-Systems. Des Weiteren hilft diese Fitnessübung dir einen schnelleren und leistungsfähigeren Quadrizeps aufzubauen. Ideal für einen Legday
Bauchmuskel Crunches (Sit-Ups)
Wie funktioniert die Fitnessübung?
Lege dich flach auf den Rücken und beuge die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Lege deine Hände auf beide Seiten des Kopfes an die Schläfen. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden, während du deine Schultern ein paar Zentimeter über den Boden hebst – achte darauf, dass dein unterer Rücken stets Bodenkontakt hat. Spanne deine Bauchmuskeln am oberen Punkt der Bewegung kräftig an und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das war eine Wiederholung. Wieviele du davon machst ist jedem selbst überlassen. Ich denke als Anfänger sind drei Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen ein guter Start
Warum machen wir die Bauchmuskel Crunches?
Der Klassiker unter den Fitnessübungen für den Bauch. Indem du die Beine anhebst, belastst du die Bauchmuskulatur zusätzlich und reduzierst den Schwung, der dies erleichtern könnte. So steht dem Sixpack für den Strand nichts mehr im Wege.
Deadbug Übungen
Wie funktioniert die Fitness Workout für Zuhause?
Lege dich auf den Rücken, die Hände nach oben gestreckt und die Füße angewinkelt nach oben, so dass deine Knie im 90-Grad-Winkel sind. Richte dein Bein auf, bis deine Ferse einen Zentimeter über dem Boden schwebt, und kehre dann mit deinem Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
Warum machen wir die Deadbug Übungen?
Indem du deine Beine streckst und deine Fersen über den Boden schweben lässt, verbesserst du deine Kernstabilisatoren. Nicht nur an deinen Bauchmuskeln. Das bedeutet, dass du Muskeln aufbaust, die du beim Sport einsetzen kannst.
Plank
Wie funktioniert die Fitnessübung?
Nehme die Liegestützposition ein, aber stütze dich auf deinen Unterarme anstatt auf deinen Hände ab. Achte aber darauf, dass dein Rücken gerade ist und spanne deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an. Halte die Position, ohne deine Hüften durchhängen zu lassen. Umso länger die diese Position halten kannst, desto besser. Vielleicht fängst du am Anfang mit einer halben Minute an und steigerst dich dann von Mal zu Mal.
Warum machen wir die Planks?
Endloses Bauch Crunchen übt Druck auf deine Wirbelsäule aus und kann, wenn es falsch gemacht wird, zu einer Reihe seltsamer, aufgeblähter Bauch Muskeln führen. Planks eignen sich perfekt, um deinen Rumpf so zu bearbeiten und ein bisschen Variation in dein Bauchmuskel Training zu bringen.
Side Plank
Wie funktioniert die Fitness Workout für Zuhause?
Lege dich mit geraden Beinen auf die eine Seite und stützen dich auf den Ellbogen ab. Stütze deinen Rumpf vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position, während du tief einatmen. Diese position hältst du für eine bestimmte Zeit. Wieviel Minuten oder Sekunden sind jedem selbst überlassen und müssen ausgetestet werden. Danach drehst du dich auf die andere Seite und wiederholst die Übung.
Warum machen wir die Side Planks?
Die Übung ist hervorragend geeignet, um den kleinen Muskel im unteren Rücken, den Quadratus lumborum, zu trainieren. Die Kräftigung dieses Muskels ist entscheidend für die Gesundheit der Wirbelsäule und wird dir helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden.
Lower Back Curl
Wie funktioniert die Fitnessübung?
Lege dich flach auf den Bauch mit den Armen an deine Seite. Hebe langsam die Brust nach oben, mit den Armen nach unten. Halte während der Bewegung den Kopf hoch. Sobald du den weitesten Punkt erreicht hast, senkst du dich wieder nach unten auf den Boden.
Warum machen wir die Lower Back Curls?
Die Menschen vergessen oft, wie wichtig das Rückentraining ist, denn es ist für die Entwicklung aller anderen Muskelgruppen unerlässlich. Diese Fitnessübung ist großartig, weil dadurch der gesamten Rücken beansprucht wird und auch Rückenschmerzen lindert.
Toller Artikel! Ich mache mich direkt ans Training und probiere die vorgestellten Übungen aus 🙂