Der Bauchroller (Abs Roller) ist gerade in der aktuellen Phase der Isolation eines meiner Favoriten für das Training Zuhause. Das Fitnessgerät ist super für die Bauchmuskeln geeignet und die Fitnessübungen lassen sich, durch die Kompaktheit des Rollers, überall durchführen, wo man 2 Meter Platz hat.
Falls du noch keinen Abs Roller besitzt, geben wir dir einen Überblick über den Markt und vergleichen die verschiedenen Modell, damit du den richtigen für deine Zwecke findest. Zu dem Beitrag gelangst du unter folgendem Link.
Wenn du allerdings schon einen Bach Roller besitzt, dann können wir gleich mit den Fitnessübungen anfangen. Bevor du beginnst, solltest du dich ausreichend aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und vorzubeugen. Des Weiteren rate ich dir nur soweit nach vorne zu gehen mit dem Roller, wie du dich auch halten kannst ohne, dass deine Handgelenke oder Oberkörper einknickt. Dies ist die häufigste Ursache für eine Verletzung. Sei also ehrlich mit dir selbst und überschätze dich nicht.
Die Standardübung mit dem Abs Roller ist, wenn du auf deinen Knien sitzt und dich langsam mit dem Roller nach vorne, also von den Knien weg bewegst. Anschließend ziehst du dich wieder zu deinen Knien heran. Folgende häufige Fehler solltest du bei der Standardübung mit dem Bauch Roller vermeiden.
- Halte deine Arme gestreckt, sodass du keinen Winkel erzeugt
- Dein Handgelenk sollte wie erwähnt nicht abknicken
- Achte auf deinen Rücken, sodass du von Kopf bis Po eine gerade Linie erzeugst
- Halte dabei deinen Kopf neutral in einer Linie zum Po
- Setze dich nicht nach hinten auf deine Fersen, wenn du den Bauch Roller zurück an deine Knie ziehst
- Strecke deine Hüfte, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden
Die Standardübung mit Bauch Roller
Du setzt dich mit deinen Knien auf ein Kissen oder eine Schaumstoffunterlage (Die gibts bei den meisten Bauch Rollern dazu). und setzt den Abs Roller in beiden Händen vor deine Knie. Dann rollst du soweit nach vorne bis du dich noch halten kannst. Beachte bitte die zuvor beschriebenen Tipps. Forme mit deinem Oberkörper und deinen Oberschenkel eine Linie und drücke dich anschließend wieder an deine Knie. Wiederhole diese Übung bis du nicht mehr kannst oder setze dir Ziele, wie beispielsweise 3x 15 Wiederholungen.
Die Fitnessübung für Profis mit Abs Roller
Wie der Name der Fitnessübung schon sagt, musst du dafür bereits über eine ausreichende Stabilität und Kraft in deiner Körpermitte verfügen. Du nimmst den Bauch Roller in die Hände. stellst dich hin und platzierst den Roller knapp vor deine Zehenspitzen. Dann beginnst du dich langsam nach vorne zu rollen wie bei der Standardübung. In der Endposition sind nur noch deine Zehenspitzen am Boden und du formst wieder eine Linie vom Kopf bis zum Fuß. Die Übung ist sehr anstrengend, sei also vorsichtig.
Die seitliche Fitnessübung mit Bauch Roller
Du befindest dich in der gleichen Ausgangsposition wie bei der Standardübung. Jedoch rollst du jetzt nicht normal nach vorne, sondern biegst nach etwa der Hälfte der Strecke nach Links oder rechts ab, um die seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen.
Dadurch werden die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln besser trainiert als bei der Standardübung. Diese Variante kannst du auch bei der Fitnessübung für Profis anwenden.
Bauchrollen mit Liegestützen auf den Knien
Du befindest dich wieder in der gleichen Ausgangsposition wie bei der Standardübung. Nun rollst du gerade nach vorne und sobald deine Arme unterhalb deiner Schultern sind und du deine Hüfte durch streckst, machst du eine Liegestütze. Anschließend rollst du ganz nach vorne und schließlich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Durch das Hinzufügen der Liegestützen, stärkst du vor allem deinen Trizeps (Rückseite der Oberarmmuskulatur).
Bauchrollen mit normalen Liegestützen
Du befindest dich wieder in der gleichen Ausgangsposition wie bei der Standardübung. Nun rollst du wieder gerade nach vorne bis deine Arme unterhalb deiner Schultern sind und du deine Hüfte durch streckst. Dann hebst du deine Knie an und machst eine klassische Liegestütze. Anschließend rollst du nach ganz vorne und schließlich wieder in die Ausgangsposition.
Bei dieser Fitnessübung kann es hilfreich sein, wenn du dir eine richtige Matte – statt der Knieunterlage – unter deine Knie legst. Bei der Übung kann die Knieauflage nämlich einfach verrutschen, sodass es nervig sein kann, nach den Liegestützen, wieder die richtige Position zu finden.
Bauchrollen mit Trizepsübung
Du befindest dich wieder in der gleichen Ausgangsposition. Rolle anschließend etwas mehr als die Hälfte nach vorne (ca. 3/4 der Gesamtdistanz bis zur Streckung), drücke deine Ellenbogen auf den Boden, komme wieder hoch und rolle zur Ausgangsposition zurück.